Das Sättigungsgefühl spüren lernen

Bei Heißhungerattacken, wie sie beim Binge-Eating vorkommen, funktioniert der Regulationsmechanismus aus Appetit, Hunger und Sättigung meist nicht mehr richtig und häufig geht die Kontrolle über die Nahrungsaufnahme völlig verloren.
Betroffene essen meistens so viel, bis alle vorhandenen Lebensmittel verzehrt sind, oder Übelkeit eintritt. Wie auch beim Hungergefühl muss deshalb der Körper oder besser gesagt dein Gehirn, erst einmal wieder lernen, wann er wirklich satt ist und du aufhören solltest zu essen.
Die Sättigung erfolgt durch einen sehr komplexen Vorgang in deinem Körper, an dem zahlreiche Faktoren eine Rolle spielen. Und da möchte ich dir jetzt leicht und verständlich einen kleinen Einblick geben.
Während dem Essen stimuliert die Nahrung in unserem Magen Nerven, die in unseren Magen-Darm-Trakt eingebettet sind. Diese Nerven sind sogenannte Rezeptoren, die du dir wie eine Art Bindungstelle vorstellen kannst. Sie nehmen Signale im Körper auf und es wird ein Prozess ausgelöst. Soviel musst du aber gar nicht darüber wissen bzw. verstehen.
Es gibt eine Art Dehnrezeptoren, die messen, wie weit der Magen durch das Essen ausgedehnt wird. Sie sind also eine Art Volumenmaß, das am Sättigungs- und auch am Hungergefühl beteiligt ist. Interessant ist hierbei, dass bei einem überdehnten Magen, der sich durch zu großen Portionen vergrößert hat, die Dehnrezeptoren erst später reagieren, da es ja länger dauert, bis die Magenwand sich gedehnt hat. Das erklärt also, dass das Sättigungsgefühl bei Binge-Eatern meist erst später eintritt, als bei Menschen mit normalem Essverhalten.
Jedoch löst die Magenfüllung allein nicht das Sättigungsgefühl aus. Es gibt auch noch andere Rezeptoren in Darm und Leber, die messen, wieviele Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Proteine und Fette, aufgenommen wurden. Das heißt sie messen, wie kaloriendicht das aufgenommene Essen ist.
Diese Signale beeinflussen also gemeinsam die Menge deiner Nahrungs- und Nährstoffaufnahme und somit dein Sättigungsgefühl.
Wenn du beispielsweise 1 Liter Wasser auf einmal trinken würdest, dann würde sich der Magen zwar ausdehnen und die Dehnrezeptoren aktiviert werden, aber da Wasser sehr nährstoffarm ist, würde sich trotzdem kein richtiges Sättigungsgefühl einstellen.
Das Sättigungsgefühl bleibt auch dann aus , wenn du beispielsweise eine geringe Menge an sehr kaloriendichten Lebensmitteln isst, also genügend Nährstoffe vorhanden sind, aber der Magen noch nicht ausreichend gedehnt ist. Dann meldet dir dein Körper, dass du noch nicht genug zu Essen hattest, obwohl du vielleicht schon ziemlich viele Kalorien  und ausreichend Nährstoffe zu dir genommen hast. Das erklärt dann auch, warum Lebensmittel mit höherer Kaloriendichte dazu führen, dass du zunimmst.
Wie spürst du nun, wann du wirklich satt bist?
Grundvoraussetzung dafür ist natürlich zunächst mal der Hunger. Du kannst Sättigung nur wahrnehmen, wenn du auch körperlichen Hunger verspürst.
Im Allgemeinen bist du dann satt, wenn du keinen Hunger mehr hast und das Essen nicht mehr so gut und intensiv schmeckt, bzw. wenn du das Interesse am Essen verlierst und sich ein Gefühl der Zufriedenheit einstellt.
Wie du ja nun weißt, sendet dir dein Körper Sättigungs-Signale, wenn du genug Nahrung und Nährstoffe zu dir genommen hast. Jetzt liegt es einfach nur an dir, dich wieder mit deinem Körper zu verbinden und seine Signale wahrzunehmen.
Aber das ist natürlich nicht das Einzige.
Wichtig ist dabei auch, dass du dein Essverhalten nicht mehr auf irgendeine Art zügelst. Denn dein Körper wehrt sich gegen restriktives Essverhalten mit periodischem Heißhunger und regelmäßigen Essanfällen, sobald die Willenskontrolle in einer bestimmten Situation geschwächt ist.
Das heißt du solltest raus kommen aus einem „kopfgesteuertem“ Essverhalten, hin zu einem „körpergesteuertem“ Essverhalten.
Ein Thema, mit dem ich wirklich lange zu kämpfen hatte war, dass ich einfach nicht aufhören konnte zu Essen, weil es mir einfach so unglaublich gut geschmeckt hat. Und vielleicht kennst du das auch von dir, dass du das Gefühl hast alles aufessen zu müssen,  weil du Angst hast, dass du nicht genug davon bekommst oder weil du den Geschmack länger anhalten möchtest. Da ist es einfach sehr hilfreich zu wissen, dass der Geschmack mit zunehmender Sättigung nachlässt und das Essen einfach nicht mehr so gut schmeckt, wie der erste Bissen. In solchen Momenten kann es hilfreich sein, wenn du dir das Essen für später aufhebst und es erst wieder isst, wenn du Hunger hast. Das war für mich so ein richtiger Aha-Moment.
Sehr hilfreich kann da zu Beginn auch die Hungerskala und Achtsamkeitsübung sein, die ich dir auch hier nochmal unten anhänge.
Ich finde Achtsamkeit beim Essen ist eine Große Hilfe, wenn es darum geht sein Sättigungsgefühl besser wahrnehmen zu können und in meinem nächsten Beitrag geht es deshalb auch um Achtsamkeit und bewusstes Essen.

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen und wünsche dir viel Kraft.
Wenn du noch Fragen hast oder ein Wunschthema, auf das ich eingehen soll, dann schreibe mir gerne hier über das Kontaktformular oder auf Instagram (Binge Befreit).

Mit Liebe,
LilithHunger-SkalaAchtsamkeitsübung

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