Wann habe ich Hunger? Wann sollte ich essen?

Ich habe mein Hungergefühl Wochen nicht gespürt, als ich in meiner schlimmsten Binge-Eating-Phase war.
Oft habe ich kurz bevor ich ins Bett gegangen bin ein letztes Mal gegessen, obwohl ich schon randvoll war und am nächsten Morgen, war der Essensdruck so stark, dass ich kurz nach dem Aufwachen wieder einen Essanfall hatte.
Und deshalb musste ich erst wieder lernen, wie sich mein echter physischer Hunger anfühlt.
Ich habe dazu auch andere Menschen befragt und mir ist aufgefallen, dass es allen relativ schwer gefallen ist, das Hungergefühl in Worte zu fassen und dass es jeder anders wahrnimmt. Hunger ist also ein subjektiv wahrgenommenes Gefühl und deshalb kann ich dir hier auch keine klare Definition geben.
Wenn du wie ich über einen längeren Zeitraum keinen Hunger verspürt hast, dann ist es zunächst erstmal hilfreich, wenn du dir einen Tag nimmst und einfach auf den Hunger wartest. Wenn du dann irgendwann merkst: „Oh, da tut sich was“, dann warte noch mal ab und trinke ein Glas Wasser oder einen Tee, bis du eindeutigen Hunger verspürst und du ihn klar vom Heißhunger abgrenzen kannst. Vielleicht spürst du ein Leeregefühl, oder dein Magen grummelt.
Es kann auch sein, dass du zunächst erst noch öfter Hunger hast, weil sich das Hunger- und Sättigungsgefühl erst mal wieder normalisieren muss. Lass dich also nicht sofort abschrecken, wenn du öfter Hunger hast, als die Menschen in deinem Umfeld und ignoriere den Hunger nicht. Dein Körper signalisiert dir mit Hunger ein Energiedefizit, er braucht also Nährstoffe um ideal funktionieren zu können. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du bei Hunger isst und nicht versuchst dagegen anzukämpfen oder den Hunger mit Disziplin von dir zu halten. Das funktioniert nämlich nicht dauerhaft und endet nur wieder in einem Essanfall.

Wenn du noch Probleme hast deinen echten physischen Hunger zu erkennen, dann möchte ich dir noch eine kleine Achtsamkeitsübung mit in den Tag geben, die du überall anwenden kannst.


Achtsamkeitsübung vor dem Essen

1. Halte kurz inne, wenn du den Entschluss fasst, etwas zu essen und spüre in dich rein.

2. Warum möchtest du jetzt etwas essen? Aus Gewohnheit oder Norm, weil du grade mit anderen Menschen einen Film schaust? Aus Hunger? Aus Langeweile ? Aus Frust?
Greife nur zu essen, wenn du eindeutigen starken Hunger verspürst und nehme den Hunger bewusst war.

3. Wenn ein anderer Grund dich zum Essen antreibt, dann ist Essen nicht die Lösung.
Frage dich stattdessen: Welches Bedürfnis habe ich eigentlich? Was fühle ich momentan? Bin ich gestresst oder möchte ich irgendwas kompensieren? Was brauche ich wirklich? Liebe, Trost, eine Schulter zum Anlehnen? Gönne dir diese Pause und suche nach alternativen Lösungswegen.

4. Wenn du Schwierigkeiten hast, nicht zu essen, dann sprich mal LAUT mit dir und begründe, warum du jetzt kein Essen brauchst.


Diese Übung hat mir wahnsinnig geholfen, weil ich dann viel entspannter war, bewusster gegessen habe und viel schneller gemerkt habe, als ich satt war.
Was ich an dieser Stelle noch total wichtig finde ist, dass du nicht erst dann essen sollst, wenn der Hunger extrem stark ist und du fast vom Stängele kippst, sondern dann, wenn du leichten, angenehmen Hunger verspürst.
Dabei kann dir in der Anfangsphase als kleine Orientierungshilfe auch die Hunger-Skala sehr helfen:
neutral (2)
Frage dich vor dem Essen: Wo steh ich grade auf der Hunger-Skala?

0 Du bist kurz vor dem Verhungern, körperlich schon total geschwächt und kannst dich kaum mehr auf den Beinen halten
1 Du fühlst dich ausgehungert und gierig nach Essen
2 Du bist richtig hungrig-dein Magen knurrt und alles dreht sich nur noch um Essen
3 Du bist sehr hungrig, fühlst ein Leeregefühl im Magen und spürst ein leichtes Knurren
4 Du bist ein bisschen hungrig


Du bist weder satt noch hungrig


6 Du bist angenehm gesättigt, zufrieden und fühlst dich wohl
7 Du fühlst dich richtig gut satt gegessen
8 Du bist schon ziemlich voll
9 Du bist vollgestopft und der Bauch schmerzt
10 Du fühlst dich total überfressen und schlecht


Jetzt fragst du dich bestimmt, wo denn der ideale Bereich ist zu Essen und wann du besser aufhören solltest?

Du solltest beginnen etwas zu essen, wenn der Hunger in der Skala bei 3-4 liegt und deine Mahlzeit zwischen der Zahl 6 und 7 beenden.

Natürlich braucht die Hunger-Skala etwas Übung, da du dein Hunger- und Sättigungsgefühl ja erst einmal besser kennen lernen musst, um die verschiedenen Stufen wahrnehmen zu können.  Lass dir also Zeit und versuche so oft es geht mit der Hunger-Skala zu essen. Ich habe mir z.B. immer meine Hunger-Skala bevor ich gegessen habe aufgezeichnet und mir notiert, wo ich mich ungefähr auf der Skala befinde.

Lass mich hier sehr gerne wissen, wie du mit der Hunger-Skala zurechtkommst und schreibe mir bei Fragen oder Anliegen sehr gern eine Nachricht über das Kontaktformular.

Bis dahin ganz viel Kraft,
deine Lilith

P.s. Hier unten findest du nochmal die Achtsamkeitsübung und die Hungerskala für dich zum abspeichern.

 

 

 

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